Правильное наполнение тарелки - это основа сбалансированного рациона. Грамотное сочетание продуктов обеспечивает организм всеми необходимыми питательными веществами.
Содержание
Основные компоненты здоровой тарелки
| Компонент | Рекомендуемая доля | Примеры продуктов |
| Овощи | 50% тарелки | Брокколи, морковь, шпинат, перец |
| Белки | 25% тарелки | Курица, рыба, тофу, бобовые |
| Углеводы | 25% тарелки | Коричневый рис, киноа, цельнозерновой хлеб |
| Жиры | 1-2 ст. ложки | Оливковое масло, авокадо, орехи |
Принципы составления порции
1. Разнообразие цветов
Чем больше цветов на тарелке, тем шире спектр питательных веществ:
- Красные: помидоры, перец - ликопин
- Зеленые: брокколи, шпинат - фолаты
- Оранжевые: морковь, тыква - бета-каротин
2. Сочетаемость продуктов
- Белки животного происхождения с некрахмалистыми овощами
- Крахмалистые продукты с зелеными овощами
- Жиры с жирорастворимыми витаминами
Варианты наполнения тарелки
Завтрак
- Омлет из 2 яиц
- Шпинат и помидоры
- Ломтик цельнозернового хлеба
- 1/4 авокадо
Обед
- Запеченная куриная грудка
- Коричневый рис
- Тушеные овощи (кабачки, баклажаны, перец)
- Оливковое масло для заправки
Ужин
- Лосось на гриле
- Брокколи на пару
- Киноа
- Горсть грецких орехов
Продукты, которых следует избегать
| Категория | Причина |
| Рафинированные углеводы | Быстрое повышение сахара в крови |
| Трансжиры | Отрицательное влияние на сердечно-сосудистую систему |
| Продукты с высоким содержанием сахара | Пустые калории, риск ожирения |
Практические советы
- Используйте тарелки меньшего диаметра для контроля порций
- Начинайте прием пищи с овощей
- Сочетайте сырые и приготовленные овощи
- Разнообразьте источники белка в течение недели
- Добавляйте полезные жиры в каждый прием пищи
Правильное наполнение тарелки - это простой и эффективный способ поддерживать здоровое питание без строгих диет и сложных подсчетов калорий.
